추위가 기승을 부리는 계절에는 몸과 마음이 위축된다. 그렇지만 춥다고 해서 무작정 실내에만 있는 것은 건강에 좋지 않다. 움직임을 줄이면 오히려 피로가 더 쌓이고 기초체력이나 면역력이 떨어져 감기 등 각종 질병에 걸리기 쉽다.
오히려 겨울이 규칙적인 운동으로 건강을 지켜야 하는 계절이다.
겨울철에는 일반 걷기와 달리기의 단점을 보완해 만든 파워워킹이 제격이다.
걷기가 체지방 소모율이 높은 반면 운동 강도가 약해 체력이나 근력 강화에 부족하다면, 시속 6∼8km로 걷는 파워워킹은 심폐지구력을 강화시키고 달리기처럼 많은 열량을 소모한다는 장점이 있다. 파워 워킹을 20분 동안 하면 약 2km를 걷는 동안 100칼로리를 소모할 수 있어 다이어트에도 도움이 된다.
또한 격렬한 운동이나 달리기가 부담스러운 사람들에게도 좋다. 관절 부담은 줄이면서 운동 강도를 높일 수 있기 때문이다. 허리, 배, 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 평소에 사용하지 않던 근육을 많이 사용할 수 있는 것도 장점이다.
파워워킹 시 주의해야 할 점은 기온이 낮은 겨울철에는 관절과 근육이 경직되기 때문에 바른 자세를 유지하지 않으면 부상으로 이어질 수 있다는 것이다.
또한 비뚤어진 운동 자세는 건강을 악화시킬 수 있다.
손은 계란을 쥐듯 자연스럽게 주먹을 쥐는 것이 좋다. 가슴 높이 정도까지 올라오도록 앞으로 내밀고 골반 위쪽 정도로 내려가도록 뒤로 뺀다. 팔은 앞뒤로 힘차게 흔들면서 걷는 것이 중요하다.
평소 팔자걸음이나 안짱다리로 걷는 사람은 걸음걸이에 더 신경을 써야한다. 팔자다리의 경우 다리가 바깥쪽을 향해 걷게 된다. 이때 고관절과 바깥쪽 무릎관절에 무리를 줘 퇴행성관절염을 악화시킬 수 있고 이와 반대로 발을 안쪽으로 모아 걷는 안짱다리는 아킬레스건을 위축시켜 하지에 피로를 가중시킨다. 안짱걸음을 교정하기 위해서는 엄지발가락에 힘을 줘 걷는 노력이 필요하다.
겨울에는 몸의 긴장이 늦게 풀리므로 평소보다 1.5배 이상 준비운동을 하고 충분한 스트레칭으로 몸을 풀어줘야 한다.
이와 함께 체온을 유지해 열과 땀을 흡수하고 통기성도 좋은 얇은 옷을 여러 벌 겹쳐 입고, 쿠션감이 있고 밑창이 서리나 살얼음에 잘 미끄러지지 않는 운동화를 착용하는 것이 좋다.
체온유지를 위해 물을 챙기고 만보기를 이용하면 운동거리를 계산할 수 있어 편리하다. 주로 새벽시간이나 저녁식사 전에 하는 것이 좋으며, 아스팔트는 피하는 것이 좋다.
초보자라면 시속 3Km의 일반 걷기 운동을 하다가 차츰 속도를 올려 2∼3개월 후에는 6∼8km의 속도로 평소 보다 5cm보폭을 크게 해서 파워워킹을 하는 것이 좋으며 적어도 1주일에 3회 이상, 1회 30분 이상 빠짐없이 하는 것이 효과적이다.
무엇보다 자신의 체력과 골격을 생각해 적당한 강도를 유지하며 운동을 하는 것이 중요하다.
도심 최적의 걷기운동 장소 Best 5
남산 - 민족의 명산이자 관광의 중심지 남산은 오르기도 쉽고 명동·동국대입구·이태원·한강진공원 등 접근할 수 있는 길도 다양해 이미 많은 사람들이 이용하는 걷기운동 코스다. 명동역에서 숭의여대, 남산도서관, 남산공원길, 남산골한옥마을을 거쳐 충무로역으로 내려오는 코스가 일반적이다.
매봉산 - 남산과 나란히 있는 매봉산은 인지도는 낮지만 걷기운동에 적합한 높이와 길이의 산이다. 무엇보다 접근성이 좋다는 장점을 갖고 있으며 주거지역과 한강을 따라 유유히 걸을 수 있는 풍경이 매력적이다.
서울성곽길 - 서울성곽길은 서울 성곽 구간 중에서 가장 정비가 잘된 코스이다. 성곽을 따라 산책로를 거닐면 서울의 몽마르트르 언덕으로 불리는 낙산공원에 오르게 된다. 동서남북으로 시야가 탁 트여 인왕산, 남산, 도봉산 등 도심의 명산과 고층빌딩이 파노라마처럼 펼쳐지는 장관을 만끽할 수 있다.
양재천 - 양재천과 시민의 숲은 도심에서 보기 드문 자연 환경을 지니고 있다. 여의도 공원은 자연 생태의 숲, 잔디마당, 한국 전통의 숲 등으로 구분돼 있다. 삼청공원은 한적한 산책로에 고즈넉한 주위 경관으로 몸과 마음이 맑아지는 기분을 느낄 수 있다.
현충원 국사봉길 - 도심에서 접근하기 좋은 곳으로 처음에는 주택가로 올라가는 길 같으나 곧 흙길이 열리고, 이후 걷기 좋은 흙길 산책로와 녹음이 길게 이어진다. 현충원 담장을 끼고 걷는 코스는 다소 단조로운 코스이지만, 서달산 정상과 동작대교에 올라 바라보는 여의도나 국사봉 전망은 일품이라고 할 수 있다.
멀리 갈 필요있나요?
도심 속에서 맞이하는 해넘이 해맞이 명소
매일 뜨고 지는 해지만 한해를 보내는 아쉬움과 새해를 맞이하는 기대가 담긴 12월 31일 해넘이와 1월 1일 해맞이는 누구나 특별하다.
하지만 전국 해넘이·해맞이 명소를 찾아가는 길은 쉽지 않을 뿐만 아니라 인산인해를 이뤄 부담스럽다.
올해는 대중교통으로도 갈 수 있어 좋은 도심 속 해넘이·해맞이 명소를 찾아보자.
발 아래 펼쳐진 빌딩과 그 사이를 유유히 흐르는 한강을 한눈에 바라볼 수 있는 63빌딩은 여행작가와 여행 파워블로거, 한국관광공사 모두가 꼽은 도심 속 명소다.
갤러리 ‘스카이아트’가 자리한 60층은 사방이 통유리로 돼 있어 해넘이와 해돋이 감상이 모두 가능하다. 기프트숍 앞은 동쪽에 자리해 해돋이를 보기에 가장 좋다. 해넘이는 엘리베이터 반대편을 추천한다.
도시 속 자연으로 불리는 남산 역시 해넘이와 해맞이 명소로 꼽힌다. 특히 남산 위에 우뚝 선 N서울타워 전망대에서 바라보는 일출과 일몰은 동해안과 서해안이 부럽지 않을 정도다. 12월 31일에는 전망대에서 일몰을 볼 수 있으며 1월 1일에는 해돋이 행사가 매년 열린다.
N서울타워를 배경으로 일몰을 볼 수 있는 곳도 있다. 대학로에 자리한 낙산공원(동숭동)이다. 낙산공원 정상에서 보면 서울 시내 전경이 성곽 밑으로 쫙 펼쳐진다. 이곳은 누구나 무료로 입장할 수 있다.
한강을 배경으로 펼쳐지는 일출과 일몰도 멋지다. 해가 뜨고 지며 붉게 물드는 한강이 바다와는 또 다른 색다른 느낌을 준다. W서울워커힐호텔부터 한강을 따라 줄지어 있는 한강변 카페에서는 한강 위로 뜨고 지는 해를 한눈에 볼 수 있다.
여행 기분을 내고 싶다면 선상에서 맞이해보자. 한강유람선은 매년 ‘선상 해맞이 유람선’을 운항한다. 탑승객은 한강대교와 동작대교를 지나며 일출을 맞게 된다.
