새해가 되면 해만 새롭게 시작하는 것이 아니다. 새해에는 늘 ‘새 다짐’이 뒤따라온다. 특히 금연·금주·다이어트는 새해 많은 이들이 꼭 성공하고 싶은 다짐으로 단연 상위권이다. 담배값 상승은 금연 돌풍에 가세했고, 술값도 곧 오른다고 하니 많은 애주가들이 눈물로 잔을 채우는 소리가 들린다. 또 금액과 상관없이 돈보다 귀한 건강을 챙기고 싶은 이들도 연초에 헬스클럽 1년치 이용권을 결제하는 일도 부지기수다. 하지만 3대 새해 다짐들은 늘 작심삼일의 법칙에 놀아난다. 이번 기획에서는 3대 새해 다짐인 금연·금주·다이어트에 성공할 수 있는 노하우와 작심삼일이 아닌 작심 365일이 될 수 있는 노하우를 알아봤다. (편집자 주)
■ 담배 끊기 : 금단 현상 최소화하는 금연
백해무익한 담배를 끊기 가장 힘든 이유는 바로 니코틴 중독 때문이다.
니코틴은 중추신경계에 작용해서 흥분, 기분의 상승, 주의력 및 수행 능력을 향상시키지만 사실 이런 효과는 니코틴에 의한 대뇌의 활동이라기보다는 금단 증상이 해소되면서 나타나는 일시적인 현상이다.
금연을 도와주는 금연 보조제로는 니코틴 패치, 니코틴 껌, 사탕, 바레니클린(챔픽스)의 경구약물이 있다.
니코틴 보조제인 니코틴 패치는 뇌에 니코틴을 서서히 전달해 금단 증상을 줄여 금연에 도움을 주고, 경구약물인 바레니클린은 니코틴 수용체에 니코틴 대신 결합해 작용약과 길항제 두 가지의 효과로 금연을 효과적으로 도와준다.
하지만 이런 보조제도 두통, 구역질 등의 부작용이 나타날 수 있어 주의해야 한다. 특히 청소년, 정신 질환을 가진 흡연자나 임산부, 심혈관계 질환을 가지고 있다면 대체재 사용 전 반드시 의료진의 상담을 받아야 한다.
최근 흡연자들이 많이 사용하는 전자담배는 발암물질인 타르는 없지만, 니코틴을 비롯한 각종 유해물질이 담배 못지않게 많아 인체에 해롭다. 또 청소년들이 초기 흡연 도구로도 사용하지만, 금연대체재로 전자담배는 적절치 않다.
흡연은 단순한 습관이 아닌 니코틴 중독에 의한 만성질환이므로 의지만으로 금연하기는 매우 어렵기 때문에 흡연자들은 질환을 치료한다는 생각으로 효과적인 금연 방법을 찾는 것이 좋다.
금연은 새해나 생일 등의 특별한 날을 정해 실행하고 같이 금연할 친구나 동반자가 있다면 도움이 되므로, 가족들이나 친지, 친구들에게 금연을 알리고 적극적으로 도움을 청하는 것이 좋다.
또 금연을 위해 담배를 생각나게 하는 물품, 장소를 피하고, 평소 담배를 피우던 시간에는 더욱 바쁘게 보내도록 하자.
흡연은 술이나 커피 등의 일상 습관과 밀접하게 연관돼 있으니 금연 초기 1달 동안은 술자리를 삼가고, 커피 대신 생수나 녹차 등으로 변경하도록 하자. 식사 후에는 바로 양치질을 하고 15∼20분 정도 산책을 하면 흡연에 대한 생각을 전환시킬 수 있다.
또 하루에 물 8∼10컵 정도의 수분을 섭취하고, 샤워를 자주하면 니코틴의 배출을 도와 금단 현상을 줄일 수 있다. 담배 구매 비용을 계산해 담배의 유혹을 뿌리친 자신에게 적절한 보상을 해주는 것도 좋은 방법이다.
금연 후에는 체내의 니코틴 감소로 수분량이 늘고, 흡연욕구를 부적절한 식욕으로 푸는 경우 체중증가가 올 수 있는데, 최근 한 연구에 의하면 이때 격렬한 운동을 하면 도움이 된다고 한다.
또 비타민 C 흡수를 위해 채소와 과일을 섭취량을 늘리는 것이 좋다.
하지만 하루 10개 이상의 담배를 피웠거나 니코틴 의존도가 심한 경우 또는 과거 여러 번 금연 시도에 실패한 경우가 있다면 전문 의료진이나 금연 클리닉과의 상담을 통해 약물치료와 금연 상담을 병행하는 것을 추천한다.
■ 술 줄이기 : 건강한 절주방법으로 금주
다이어트 시 작은 습관부터 하나씩 개선해서 차근차근 단계를 밟아가는 것처럼, 금주도 ‘절주'로 시작하는 것이 가장 좋다.
공복에는 술을 마시면 안 된다. 공복은 알코올의 흡수를 촉진시켜 혈중 알코올 농도를 급격히 상승시킬 뿐만 아니라, 위 점막에 자극을 줘 심한 경우에는 출혈을 일으킬 수 있다.
또 안주는 과일, 채소 등과 같은 저칼로리 식품으로 섭취하면, 위장의 점막도 보호하고, 술을 마시는 페이스를 조절할 수 있다.
또 적어도 일주일에 2일 이상은 술을 마시지 않는 날로 정해 간에서 술을 해독하고 소화할 수 있도록 2∼3일 정도 쉴 수 있게 한다.
음주 중간에는 충분한 수분을 섭취하고, 탄산음료나 카페인은 마시지 않는 것이 좋다. 탄산음료는 알코올의 흡수를 촉진시키고, 카페인은 판단력을 흐리게 해 간의 해독작용에 부담을 주기 때문이다.
가급적 술을 마실 때에는 천천히 마시고, 되도록 알코올 함량이 낮은 술을 마시며 대화를 많이 나누는 것이 좋다.
특히 술을 마실 때 흡연은 알코올과 니코틴의 흡수를 촉진시키기 때문에 꼭 피해야 한다.
■ 살빼기 : 알고 넘어가면 좋은 다이어트 습관
다이어트의 고증의 역사는 꽤 깊어서, 레몬 디톡스 다이어트, 뻥튀기 다이어트 등 각종 효능을 의심하게 하는 ‘야매 다이어트 방법’은 물론 헬스 트레이너가 추천하는 전문적인 다이어트 방법 등 그 수가 무궁무진해 계획 설정에 앞서 좌절하는 경우가 많다.
다이어트하면 가장 먼저 떠오르는 것이 체중계이다. 하지만 체중계의 구속에서 벗어나야 진정한 다이어트에 한걸음 가까이 다가갈 수 있다. 체중계 대신 더 가볍고 더 저렴한 도구인 줄자를 가까이두자. 재는 부분은 몸통에서 가장 잘록한 부분이 아닌, 배꼽이 있는 위치를 기준으로 둘레를 재야 한다. 체중계에 오르는 대신 아침 공복 시 또는 자기 전에 허리둘레를 재는 습관으로 바꿔 정확한 수치를 점검할 수 있는 습관을 기르자.
또 주의해야하는 것이 자신의 길티 플레저(Guilty Pleasure)로 달콤한 간식거리를 삼는 일이다.
무리한 다이어트로 스트레스 수치가 치솟은 상태에서는 폭식으로 이어질 수 있기 때문이다. 이때 폭식으로 이어지는 자신의 행동 패턴을 분석하고, 그 연결고리를 차단하는 것도 폭식을 피하는 확실한 방법이다. 주로 폭식은 혼자 있을 때 그 욕망이 강해지는데, 이때 밖으로 나가 운동을 하거나, 사람들을 만나 수다를 떠는 등으로 그 상황을 피하는 게 제일 좋다.
자신에 대한 보상으로 맛있는 음식을 먹는 ‘치팅 데이’를 정해두는 것도 폭식을 미연에 방지할 수 있다.
다이어트에는 호르몬도 중요한데, ‘행복 호르몬’이라 불리는 세로토닌과 성장호르몬을 촉진시키면 다이어트뿐만 아니라 생활 전반에 큰 도움을 준다.
세로토닌은 식욕, 수면, 우울감에 이르는 다양한 감정 상태를 결정하며, 세로토닌 분비량이 줄어들면 활동성이 떨어지고, 폭식이나 탄수화물 중독과 유사한 상태를 보이기도 한다.
또 중요한 호르몬인 성장호르몬은 대뇌 전두엽에서 분비되는데 근육 생성, 체지방 분해, 피로 회복을 담당하므로 건강한 다이어트에 필요하다.
두 호르몬의 분비를 끌어올리는 데에는 육식이 도움이 된다. 세로토닌의 원료인 트립토판은 아미노산의 일종인데, 아미노산은 단백질의 단위체이기 때문이다. 단백질이 부족하면 자연스레 분비량이 줄어들 수밖에 없다. 남성에 비해 여성들의 세로토닌 수치가 낮은 이유를 유전적 특성이 아니라 식습관의 영향으로 보는 견해도 이 때문이다.
세로토닌이 부족하면 탄수화물 중독 증세를 보이는데, 빵, 설탕, 과자류가 순간적으로 혈당을 끌어올리면 뇌에 만족감을 줘 세로토닌 분비가 적어도 행복감이 찾아오기 때문이다. 그러나 이런 행복감은 근본적인 해결이 아닌 순간 진통제와 비슷한 처방이기 때문에, 빵 대신에 고기를 섭취하도록 하자.
또 세로토닌은 햇볕을 쬐고 있을 때 몸 안에서 합성되므로, 주말마다 햇빛이 잘 드는 공원을 찾는 것이 좋다.
성장호르몬 수치를 끌어올리기 위해서는 운동의 종류와 방법이 중요하다. 여기서 포인트는 ‘강도 높게’인데, ‘운동 강도’를 ‘운동량’으로 착각하면 안 된다. 러닝머신 위에서 많은 시간을 보낸다고 해서 운동 강도가 오르진 않기 때문이다. 고강도란 무거운 물건 등을 들어올리기 위해 순간적으로 큰 힘을 쓰거나 심박수가 최대심박수에 가까워지도록 짧고 격렬하게 움직이는 것을 말한다. 이런 고강도 운동은 몸의 중추신경계를 자극해 충격을 만들고, 몸은 충격에 적응하기위해 체내의 성장호르몬 분비를 유도한다.서민경 기자
Tip - 작심삼일 10번 하는 방법
작심삼일은 새롭게 실천하는 계획 앞에서 많은 이들이 겪는 경험 중 하나이다. 하지만 ‘작심삼일’로 끝나지 않는 팁을 미리 파악해두면, 결과는 확연하게 달라질 수 있다.
우리의 두뇌에서 행동회로가 만들어지는 데는 21일, 행동이 자연스럽게 나오는 데는 42일이 걸린다. 또 굳이 마음먹지 않아도 몸이 자연스럽게 행동하는 습관으로 완전히 굳어지는 데는 약 100일 정도가 걸린다. 그렇기 때문에 우스갯소리로 ‘작심삼일도 10번하면 한달’이란 말이 있다.
우선, 자신의 다짐과 실천목표를 공개적으로 알리는 게 좋다. SNS나 블로그 등을 통해 체중 감량, 금주·금연선언을 하면 본인의 말에 대한 책임감을 느껴 더욱 적극적으로 실천할 수 있게 된다.
계획은 최대한 구체적으로 세우고, 중간점검을 통해 작은 성공의 기쁨을 누려야 한다. 또 지속적인 점검을 위해서 세부실천계획을 책상 위 메모지에 써두는 등, 잘 보이는 곳에 노출시켜 끊임없이 스스로에게 동기부여를 하도록 하자. 무엇을 적는 행위는 행동을 강화시키는데, 식탁 위, 서재, 사무실, 화장실 등 시선의 동선이 가까운 곳에 크게 적으면 스스로 최면을 걸 수 있기 때문에 실천력이 배가 된다.
또 자신이 설정한 계획이 무엇을 위한 것이고, 왜 실천해야만 하는 지에 대해 냉정히 분석하자. 동기와 목적이 불분명하면 계획이 아무리 세부적이라고 하더라도, 회의감이 들고, 안일해지기 쉽다. 그렇기 때문에 단순히 ‘신년 계획’이라 생각하지 말고, 인생의 긴 여정 중에서 더 큰 성공으로 향하는 과정임을 상기하자.
마지막으로 이러한 과정을 즐기는 것이 무엇보다 중요하다. 노력하는 자보다 즐기는 자가 지치지 않고 더 멀리갈 수 있다. 자신과의 싸움에서 얼마나 성취했는지 냉정하게 점검하는 것도 좋지만, 자신이 설정한 계획을 통해 달라진 점에 만족하는 것이 계속해서 실천할 수 있는 가장 큰 열쇠이다.
