봄이 오는가 싶다가도 금세 영하로 떨어지는 등 종잡을 수 없는 날씨가 이어지고 있다. 기온 변화가 커지는 환절기에는 몸의 면역력이 떨어져 바이러스에 대한 저항력이 약해지고 작은 질병에도 걸리기 쉽기 때문에 면역력을 강화시키는 것이 중요하다. 환절기 면역력을 강화시키는 방법을 알아보자.
·Solution 1
햇볕을 가까이 한다
햇볕은 우리 몸에서 비타민D를 합성시키는데, 이 물질은 면역력을 증가시킨다. 비타민D는 면역계의 임파구의 병원체 인식에 아주 중요한 역할을 한다.
비타민D가 부족하면 몸에 해를 끼치는 균을 제때 잡아내서 죽이지 못하는 것이다. 그럴 경우 당연히 면역력이 떨어질 수밖에 없다. 면역력을 높이려면 햇볕을 적당히 쬐어줘야 한다.
실내에만 있지 말고 밖에 나가서 하루 15분 정도 햇볕을 쬐면 비타민D가 생성된다.
햇볕을 적당히 쬐어주고 채소와 과일을 골고루 섭취하면 면역력은 높아진다.
·Solution 2
충분한 수면을 취한다
환절기에는 기온이 하루에도 큰 폭으로 자주 변한다. 생체리듬이 깨져서 면역력이 떨어진다. 그러면 크고 작은 질병에 걸리기 쉽고 평소 앓던 병이 심해지기도 한다.
생체리듬 혼란은 충분한 수면을 취하고 규칙적으로 자고 일어나는 습관을 들이면 극복 가능하다.
중요한 건 잘 때 자야 한다는 것이다.
특히 오후 11시부터 새벽 3시까지는 깊은 잠을 푹 자야 한다. 이 시간에 잠을 자야 뇌 속에서 면역력을 강화하는 멜라토닌 호르몬이 분비되기 때문이다. 그 시간을 놓치면 오히려 생체리듬은 더 흐트러진다. 잠이 부족하거나 수면습관이 나쁘면 우리 몸의 면역력은 크게 떨어진다.
하루 평균 8시간 정도 충분한 수면을 취하고 규칙적으로 자고 일어나는 습관을 들이면 우리 몸은 질병과 맞설 힘을 충분히 가진다.
·Solution 3
손을 잘 씻는다
면역력 감소의 직접적 원인인 위생관리를 철저히 한다. 손만 제대로 씻어도 감염 질환을 어느 정도 예방할 수 있다.
일상생활 중에 반드시 손을 씻어야 하는 경우는 다음과 같다.
돈을 센 후, 애완동물과 놀고 난 후, 콘택트렌즈를 빼기 전과 끼기 전, 코를 푼 후, 기침한 후, 재채기한 후, 음식 차리기 전이나 음식 먹기 전, 요리 안 한 식품이나 씻지 않은 식품·육류를 만진 후, 아기 기저귀를 갈아 준 후, 환자와 접촉하기 전후, 상처를 만지기 전후, 화장실에서 나올 때 등이다.
·Solution 4
스트레스를 다스린다
스트레스를 줄이고 면역력을 높이기 위해 자주 웃고 긍정적으로 생각한다. 스트레스는 우울증, 불안장애와 같은 정신건강의학과 질환의 중요한 원인이다. 그 밖에 심혈관계 질환, 감염성 질환, 암 등과 연관성도 보고돼 있다.
·Solution 5
가벼운 스트레칭을 한다
스트레칭은 면역력을 높이는 데 도움을 준다.
가벼운 운동은 깊은 호흡과 긴장이완을 통해 혈액순환을 원활하게 하며, 자율신경의 하나인 부교감신경을 활성화시킨다. 부교감신경은 면역계를 자극한다.
또한 운동은 면역세포와 림프액 흐름을 활발하게 하고 병원균 침입으로부터 신체를 보호하는 역할을 담당하는 백혈구 수도 증가시킨다.
걷거나 계단을 오르내리는 등의 가벼운 운동도 도움이 된다.
그러나 과격한 운동은 혈액의 백혈구 수를 감소시키고 코르티솔과 같은 스트레스호르몬을 증가시킨다.
연령대에 맞는 면역력 강화 운동
20∼30대 : 근력운동과 유산소 운동을 병행한다. 아령을 이용해 매주 2회 정도 15∼20분 정도 근력운동을 하고 매주 3회 정도는 수영, 조깅 등의 유산소 운동을 30∼50분 정도 해준다. 또한 유연성을 유지하기 위해서 10분 정도 정리운동을 하는 것이 바람직하다.
40∼50대 : 근력이 떨어지는 시기이기 때문에 근력운동에 신경을 써야한다. 1회에 20분씩 아령, 팔굽혀펴기 등 신체에 무리를 주지않는 선에서 매주 2회 정도의 근력운동을 하는 것이 좋다. 유산소운동도 하루 30분 걷기, 매주 3회 이상 등산 등을 하는 것이 좋다.
60대 : 유산소운동, 근육운동, 스트레칭과 더불어 균형운동을 병행하는 것이 좋다. 근력운동은 매주 2회씩 1회에 10분∼15분 정도 해주고 유산소운동은 1회에 20분식 매주 3회 정도 해준다. 또한 관절이 나빠지지 않도록 스트레칭을 아침저녁으로 해주고 균형 잡는 훈련도 해줘야 균형 감각을 유지할 수 있다.
면역력 강화 BEST 영양식품
·키위 - 키위 한 개에 함유되어 있는 비타민C는 레몬에 1.4배, 오렌지의 2배, 사과의 6배가 많은 비타민을 함유하고 있다. 또한 키위에는 암의 발생을 억제하는 강력한 황산화 물질인 폴리페놀과 다당체를 포함하고 있어 건강에 좋다.
·냉이 - 비타민과 칼슘, 철분 등 무기질이 풍부하게 함유되어 있어 면역력을 강화시키는데 좋다. 또한 춘곤증과 비염환자에게도 좋은 음식이다.
·바나나 - 바나나는 체내의 세균과 바이러스를 없애는 백혈구의 일종인 대식세포의 활동을 활발하게 하고, 면역력 강화에 좋은 비타민 B6성분이 일반 과일보다 10배 이상 함유되어 있다.
·굴 - 인체에 바이러스가 침입했을 때 방어적인 기능을 하는 것이 바로 백혈구다. 백혈구가 부족할 경우 면역력이 약화될 수 밖에 없기 때문에 백혈구의 생성을 도와주는 음식을 섭취해야 한다. 굴에 함유된 셀레늄 성분이 백혈구의 생성을 도와 면역력에 도움을 준다.
